Руководства по охране здоровья рекомендуют взрослым выполнять по крайней мере 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичных упражнений или их комбинацию. Кроме того, занятия по укреплению мышц, такие как тренировки с отягощениями, рекомендуются как минимум два дня в неделю. Но как это грамотно сделать? Можно записаться на курсы фитнес тренера Краснодар, в тренажерный зал с инструктором или ознакомиться с нашей сегодняшней статьей.
Аэробные упражнения — основа хорошего здоровья
Эксперты говорят, что аэробные упражнения должны быть основой любой программы упражнений. К аэробным упражнениям относятся такие виды деятельности, как ходьба, шаг, скакалка, бег, плавание, гребля . Также известная как кардио-тренировка или тренировка на выносливость, аэробная активность поддерживает сердечно-дыхательную систему в форме и задерживает или предотвращает такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания или диабет.
Физическая активность средней интенсивности означает, что человек, выполняющий ее, чувствует, что его сердце бьется быстрее, а его дыхание затруднено, чем обычно, но он все еще может разговаривать. Начиная новую программу упражнений, лучше постепенно увеличивать интенсивность. Например, человеку, заинтересованному в беге, нужно будет начать с программы ходьбы и постепенно увеличивать скорость в течение двух-трех месяцев (ходьба в быстром темпе, затем легкий бег, а затем более быстрый бег, если это желательно).
Если человек не знает, как действовать дальше, рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом, особенно если он страдает определенными хроническими заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, астма и т. д. Ваш врач может предложить пройти тест на беговой дорожке под медицинским наблюдением, чтобы оценить, как частота сердечных сокращений и артериальное давление человека реагируют на прогрессивные уровни упражнений, а также насколько они подходят с точки зрения состояния сердца, выраженного в метаболических эквивалентах или MET.
Они используются для определения аэробных способностей человека, чтобы рекомендовать соответствующий уровень активности. Например, прогулка в неторопливом темпе требует от 2 до 3 МЕТ, а бег трусцой требует 8-10 МЕТ, в зависимости от скорости. Выбранная физическая активность должна быть как минимум на два МЕТ ниже максимального уровня МЕТ, достигнутого во время теста на беговой дорожке.
Исследования показали, что каждое увеличение физической нагрузки на 1 МЕТ связано с увеличением продолжительности жизни человека на 10-25%. Однако есть плато около 10-12 MET, то есть, если человек достигает, например, 15 MET, он имеет те же преимущества в отношении долголетия, что и люди с 10-12 MET.
Силовые тренировки включают в себя такие действия, как поднятие тяжестей, отжимания, сгибания в коленях, отжимания, стояние в положении планки и упражнения на растяжку с эластичными лентами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц тела и могут выполняться в те же дни, что и аэробные упражнения, или в другие дни.
Ясно, что не существует универсальной тренировки или распорядка, поэтому каждый должен составлять свой собственный график.
Как включить упражнения в свой распорядок дня
Самый высокий риск преждевременной смерти у совершенно малоподвижных и малоподвижных людей. Необходимо понимать, что для более долгой и здоровой жизни движение имеет решающее значение в любом возрасте. Конечно, другие элементы образа жизни также имеют большое значение, например, сбалансированная диета и отказ от таких привычек, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, но многие люди не осознают, что регулярные упражнения — это фактор, который следует учитывать.
Читайте также:
Хотя последствия для здоровья конкретной программы упражнений важны, попытка выбрать занятия, которые вам нравятся и которые можно легко включить в ваш ежедневный график, является очень важным фактором, позволяющим придерживаться этих упражнений. Например, некоторые люди могут найти больше мотивации, прогуливаясь с друзьями, в то время как другие могут предпочесть тренироваться в одиночку и поднимать тяжести.
Чем сложнее вам сделать какой-то ход, тем больше вы будете избегать и находить оправдания. Если вы решили поплавать, но бассейн находится очень далеко от дома или работы, вам будет сложно ходить регулярно. Поэтому, если вы занимаетесь спортом вне дома, выбирайте это место как можно ближе к тем местам, где вы обычно занимаетесь (фитнес-зал рядом с работой, парк возле дома и т. Д.).
Спорт предназначен не только для дошкольников и учащихся, у которых он включен в школьную программу, но им должны заниматься, в зависимости от способностей каждого, все люди, у которых нет ограничений со стороны врача из-за определенных конкретных условий.
Если вы не любите заниматься с другими людьми, например, в тренажерном зале или в бассейне, вы можете выбрать тип одиночного движения, например, прогулка в парке, ходьба в быстром темпе, ходьба на велосипеде или гимнастика дома. . Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы заниматься гимнастикой дома или во дворе, а только 25-30 минут в день, которые нужно уделять физическим упражнениям.
Если вы более общительный человек, то у вас не будет проблем ни с командными видами спорта, ни с тренировками с несколькими людьми на занятиях аэробикой или в тренажерном зале, ни с походами в горы.
Если вы хотите похудеть, это может помочь вам больше заниматься физическими упражнениями утром перед завтраком. Аналогичным образом, если вы испытываете бессонницу, рекомендуется выполнять физические упражнения утром, а не вечером. Помните: если вы страдаете различными хроническими заболеваниями и хотите заняться спортом, сначала обсудите со своим семейным врачом, какие занятия вам больше подходят.
